Existuje ideální dieta?

Samozřejmě, že bez kalorického deficitu (přijmu méně, než vydám) lze stěží hubnout. Náš celkový zdravotní stav, hormony, denní režim a mnoho dalších faktorů ovlivňují proces přeměny postavy (hubnutí, nabírání svalů atd.) Nezačínejte svůj proces hubnutí pouze tím, že rapidně snížíte příjem kalorií (začnete jíst méně). Stejně tak se nemusíte zabývat počítáním kalorií. Zaměřte se zpočátku na jiné věci. Půjde o celkovou a dlouhodobě udržitelnou úpravu životního stylu. Tento článek navazuje na předchozí články, které si můžete přečíst ZDE.

Dozvíte se:

• Jaké změny provést v rámci denního režimu, stravy a cvičení.
• Které doplňky stravy nám mohou pomoci.
• Jaká je ideální rychlost hubnutí.
• Proč je důležité dbát na psychickou pohodu.

1. DENNÍ REŽIM

Věnujte se problematice cirkadiánních cyklů – svých biologických hodin: dodržujte zásady zdravého spánku a stravování. Narušení cirkadiánních rytmů vede ke zhoršení hormonálního prostředí, což se projevuje ve všech oblastech zdraví (zvýšený pocit hladu, nespavost, tělesná zánětlivost, ukládání tuků, civilizační nemoci).

Nastavte si režim a snažte se ho dodržovat bez větších výkyvů i během víkendů, po čase si vaše tělo vytvoří návyk na tento režim (strava, spánek, cvičení).

Počet jídel denně přizpůsobte vaší aktivitě, obecně se doporučuje 3 až 5 jídel denně (snídaně, oběd, večeře a svačina/y), jezte pravidelně ve stejný čas a poslední jídlo se snažte mít nejpozději dvě hodiny před spánkem.

Snídani můžete vynechat, pokud si její absenci nekompenzujete v další části dne zvýšeným příjmem kalorií oproti normálu. Obecně bych však vynechání nedoporučoval. Zkoušejte různé varianty snídaně: sladká (sacharidy), slaná (tuky, bílkoviny) a pokuste se najít optimální typ pro vás; sledujte, jak vaše tělo reaguje (únava, energie, za jak dlouho dostanete znovu hlad atd.).

2. POTRAVINY, NÁPOJE, DOPLŇKY STRAVY

Pečujte o svůj střevní mikrobiom, konzumujte protizánětlivou stravu, zaměřte se na prebiotika a probiotika (kimči, domácí kysané zelí, kefíry ad.).

Postupně ze svého jídelníčku vyřaďte průmyslově zpracované potraviny (fast food, hotová jídla), jednoduché sacharidy nahrazujte komplexními.

Vynechte nebo alespoň omezte slazené a alkoholické nápoje, tím ušetříte velké množství kalorií (podívejte se někdy na kalorickou hodnotu ochuceného ne/alkoholického piva); alkohol a jednoduché cukry nepůsobí dobře na náš mikrobiom.

Omezte konzumaci alkoholu (pivo, víno) na jednu sklenku, ideálně s jídlem či po něm, nedojde pak k takovému ovlivnění metabolismu.

Kvalitní červené víno (ano, bohužel opět jen jednu sklenku) lze doporučit před spánkem.

Vyhněte se sladkostem, místo nich můžete konzumovat vysokoprocentní hořkou čokoládu či ovoce, nápoje s umělými sladidly také pomohou, ale jejich konzumaci nepřehánějte, mohou negativně ovlivňovat mikrobiom.

Zvyšte příjem bílkovin, ovoce a především zeleniny, ale nebojte se ani tuků (olivový a kokosový olej, máslo, ořechy a semínka, ryby a maso obecně).

Dodržujte pravidelný pitný režim (dva až tři litry vody, lze ochutit např. citronem nebo limetkou), zvýšený příjem tekutin pomůže vašemu tělu zbavit se škodlivin, omezí také pocit hladu.

Nakupte si základní doplňky stravy: multivitamin, dále pak zinek a hořčík, pokud nejsou jeho součástí, důležitý je také vitamín D3, omega-3 mastné kyseliny a protein (proteinový prášek).

3. FYZICKÁ AKTIVITA

Zvyšte svou fyzickou aktivitu, nejde jen o sport, ale o každodenní činnosti, např. procházky v přírodě, na nákup i do „fitka“ můžete jít pěšky, v práci se občas protáhněte, projděte. Zpočátku se počítá jakákoliv fyzická aktivita, přizpůsobte ji vaší hmotnosti a zdravotnímu stavu. Z dlouhodobého hlediska dejte přednost silovému tréninku (posilování za pomoci přidané váhy). Jako doplněk volte cardio trénink, který by měl být tvořen převážně cvičením o vysoké intenzitě (HIIT).

4. TĚLESNÉ ZMĚNY A PSYCHICKÁ POHODA

V průběhu dodržování těchto bodů sledujte své tělesné změny a klidně si je zapisujte; důležité může být i sledování nálad, pocitu energie a sytosti po určitých potravinách a v určitou dobu.

Jednou týdně se zvažte (ráno i večer – váha se může výrazně lišit, z toho si nic nedělejte), váha však není rozhodující faktor přeměny postavy, důvěřujte spíše měření tělesných partií. S vážením to ale nepřehánějte, jinak vás bude stresovat, což platí i pro dodržování životního stylu.

Buďte na sebe přísní, ale nesmí to hraničit s posedlostí. Myslete na to, že psychická pohoda hraje při hubnutí velkou roli. Pokud budete hladovět, snažit se ze dne na den změnit svůj životní styl, trávit nekonečné hodiny např. na běžeckém páse, tak jste na nejlepší cestě to brzy “zabalit”. 

Jednou za dva až tři měsíce můžete podstoupit speciální měření, které vám ukáže množství tělesného a viscerálního tuku. Jde o tuk obalující vnitřní orgány a jeho vysoké množství není žádoucí; výsledky jsou pouze přibližné, ale jejich průběžné porovnání vám ukáže, zdali jste na dobré cestě.

Kolik bych měl tedy ideálně zhubnout za týden či měsíc? To je bohužel značně individuální, uvědomte si ale, že člověk, který snižuje svou hmotnost o pouhý kilogram za měsíc po delší dobu, je na lepší cestě než ten, kdo jednorázově shodí velké množství tělesné váhy.

Další nemilou zprávou je, že udržení hmotnosti po hubnutí je těžší než hubnutí samotné. Přiměřená rychlost hubnutí se udává v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně, vysoké výkyvy na váze nejsou pro tělo dobré, ačkoliv na začátku hubnutí dochází k největšímu úbytku hmotnosti. Pokud nedochází ani po delší době (jeden až tři měsíce) k výraznějším změnám, přistupte k vědomému snížení kalorického příjmu. Toto je ale již složitější problematika, na kterou se zaměříme v další sérii článků.

Zapamatujte si:

• Celková změnu životního stylu nespočívá pouze v tom, že začnete držet dietu.
• Dieta založená na výrazném snížení kalorií je nevhodná.
• Zásadní je dlouhodobá udržitelnost, proto dělejte změny postupně.
• Náhlé a výrazné změny se mohou negativně odrazit na naší psychice.
• Aplikováním výše uvedených doporučení snížíte svůj kalorický příjem (změnou stravy) a zvýšíte kalorický výdej (více pohybové aktivity).
• Ideální rychlost hubnutí se udává v rozmezí 0,5–1 kg týdně.
• Pokud na svém těle nevidíte výraznější změny v řádů měsíců, lze přejít k počítání kalorií a k vědomému snížení kalorického příjmu.

V úvodu jsme nastínili, že není ideální výrazné snížení kalorického příjmu. Příště se podíváme na to, proč bychom se měli obloukem vyhýbat takovéto “přísné” dietě.