Fitness mýty ve stravě a cvičení (2. část)

V první části článku Fitness mýty ve stravě a cvičení (část 1.) jsme se podívali na zub mýtům týkajících se stravy. Tentokrát se zaměříme na časté mýty spojené se cvičením a hubnutím.

V článku zodpovíme tyto otázky:

• Co je lepší pro hubnutí? Cardio, nebo silový trénink?
• Existují ideální cviky na hubnutí břicha?
• Vysoká tepová frekvence není dobrá po pálení tuků?
• Jaký je vztah mezi vyrýsováním svalů a počtem opakování?

1. PRO TVAROVÁNÍ POSTAVY JE ZÁSADNÍ CARDIO

NE: Pro přeměnu postavy je ideální volit silový trénink (cvičení např. s činkami) a cardio brát jako jeho doplněk. Cardio trénink sice pálí kalorie, ale nebuduje nové svaly, které tvarují naši postavu. “Ale ze spinningu budu mít silné nohy a posílím i svaly na nohou!” To je pravda, ale my nechceme pouze svaly na nohou, že? Také jsem slyšel větu: “Já na běh v klidném tempu nedám dopustit, odpočinu si při něm a drží mne v kondici.” Proti tomu nemám námitek a nikomu nic nevnucuji. Pokud je běh můj způsob relaxace, tak je to jen dobře; někdo také může relaxovat při vyjídání obsahu lednice a u televize. Jde o účel, pro který danou aktivitu děláte. Jestliže ale chcete efektivně a dlouhodobě tvarovat postavu, tak pouze lehký jogging rozhodně není to hlavní.

2. ABYCH ZHUBNUL BŘICHO, MUSÍM CVIČIT CVIKY NA BŘICHO

NE: Dotaz, se kterým se často setkávám a který mne vždy pobaví, je: Jaké cviky mám dělat na určitou partii, abych „ji“ zhubnul? Děláním tisíců sedů-lehů svaly na břiše posílíme (existují však efektivnější cviky), ale pouze cvičením břicho nezmizí. Six-pack začne být viditelný teprve poté, kdy se zbavíme tuku na celém těle. Břišní svaly jsou ukryty pod vrstvou tuku, kterého se nejde zbavit lokálně. Bohužel tuky jsou pěkné mršky a z břicha začínají mizet většinou až jako poslední. A co když budu mít na břiše vrstvu celofánu nebo nějaký neoprenový pás? Ne! Myslíte si, že když tuky uvaříte, že se rozplynou? Ne.

3. ABYCH ZHUBNUL, MUSÍM CVIČIT KAŽDÝ DEN

NE: Každé cvičení, které provozujeme, musíme časem přizpůsobit naší stoupající fyzické výkonnosti. Příkladem může být zvýšení vzdálenosti a rychlosti při běhu, hmotnosti závaží, počtu opakování, sérií a zkrácení délky pauz při cvičení. Je ale nutné cvičit každý den? Tělo potřebuje také pauzy na regeneraci. Tak mu je dopřejte, jen ať netrvají týden, měsíc, nebo dokonce rok. Tolik regenerace zase nepotřebuje, nebojte. Pokud se cvičením teprve začínáte, tak to nejhorší, co můžete udělat, je právě cvičení každý den. Ve zkratce: jak rychle a usilovně začnete, tak pravděpodobně rychle také skončíte.

4. ABYCH VYRÝSOVAL SVALY, MUSÍM DĚLAT VYSOKÝ POČET OPAKOVÁNÍ PŘI POSILOVÁNÍ

NE: Tento mýtus se týká spíše pokročilejších cvičenců. Největší chybou je aplikovat tento postup, pokud jste např. v předsoutěžní dietě. Jde o ideální způsob, jak ztratit těžce vybudovanou svalovou hmotu, kterou nízkými váhami neudržíte, pokud bylo tělo předtím zvyklé na vyšší zátěž. Je pravdou, že při vyšším počtu opakování spálíte více energie, pokud však po tréninku nedoplníte dostatek živin (což je v dietě možné), tak vám svaly stěží porostou. Hlavní roli ve vyrýsování svalů hraje ztráta tuku, kterou ovlivníte především tím, co děláte po cvičení – stravou.

5. ABYCH PÁLIL TUKY, MUSÍM CVIČIT PŘI STŘEDNĚ VYSOKÉ TEPOVÉ FREKVENCI

NE: Lidské tělo má dva zdroje energie: glykogen (sacharidy uložené ve svalech) a tuky. Při střední intenzitě (běžím, ale nezadýchám se, tj. 55–70 % naší maximální tepové frekvence, pokud to chcete přesněji) spalujeme převážně tuky. S rostoucí intenzitou klesá využití tuků a ke slovu se dostává glykogen. Z tohoto pohledu to spíše nahrává nižší tepové frekvenci, musíme si ale uvědomit, že s rostoucí intenzitou (tepovou frekvencí) dochází i k vyššímu spalování kalorií. Bohužel neplatí, že vyšší spalování tuků na energii znamená automaticky větší množství spáleného podkožního tuku. Další výhodou cvičení o vyšší intenzitě je to, že spalujeme kalorie i několik hodin po cvičení. Je však třeba říci, že nejde o závratné hodnoty. Jistě vás potěší i vyplavení endorfinů, které vám okamžitě nakopnou náladu a ztlumí pocit únavy a bolesti. V případě běžného cardia k tomu dochází až hodinu po jeho zahájení. To je možná také důvod, proč pouhé pomyšlení na chůzi či pomalejší běh na páse ve vás vyvolává obsesivní myšlenky.

6. ABYCH ZHUBNUL, MUSÍM POČÍTAT KALORIE

NE: Nehubne se počítáním kalorií, ale jejich spalováním (pohyb), či nižším příjmem (dieta). Ideální je kombinace obojího. Není nejlepší začínat tím, že si budete vše měřit, vážit a počítat, kolik kalorií jste přijali a vydali. Není to přesné a zpočátku je to i otravné. Začněte raději celkovou změnou životního stylu, kterou vám představíme v dalším článku.

7. ABYCH ZHUBNUL, MUSÍM SI PŘEČÍST TENTO ČLÁNEK

NE: Ale budeme rádi, když si ho přečtete. :- )