Fitness mýty ve stravě a cvičení (část 1.)

Fitness mýty většinou poznáte jednoduše: jde o doporučení, často až nařízení, co a jak musíte dělat, abyste dosáhli konkrétní věci. Jak se máte stravovat, jak cvičit a čemu se vyhýbat. Může jít o zastaralé a vyvrácené informace, založené částečně na pravdě, nebo doporučení na základě osobní zkušenosti. To, co funguje u jednoho člověka, bohužel nemusí fungovat u všech, proto si dejte pozor na rady spojené se slovy MUSÍŠ a NESMÍŠ. Pojďme se nyní společně podívat na mýty, se kterými se lze setkat nejčastěji. Budeme se držet především těch, které se týkají stravy a hubnutí.

V článku si rozebereme následující témata:

• Počet jídel za den a zrychlení metabolismu
• Zdravé a nezdravé potraviny
• Vynechávání snídaně: ano, či ne?
• Nutella vs. arašídové máslo
• Hubnutí a jídlo ve večerních hodinách.

1. ABYCH ZHUBNUL, MUSÍM JÍST MÁLO

NE: Lidské tělo nemá rádo velké výkyvy. Výrazné omezení v jídle může vést ke zpomalení metabolismu. Naše tělo se přizpůsobí energetickému příjmu a pokud je nízký, tak si může začít „ukládat živiny do zásoby“. Stejně tak může dojít k hormonální nerovnováze, která má vliv na hubnutí i ukládání tuků. „Přísná“ dieta má též negativní vliv na psychiku.

2. ABYCH ZHUBNUL, MUSÍM JÍST ČASTO

NE: Běžně je doporučováno jíst větší počet porcí jídla denně kvůli zrychlení metabolismu. Toto zrychlení spočívá v tom, že naše tělo potřebuje na zpracování potravin energii. Zrychlení není ovlivněno počtem porcí, ale jejich celkovou energetickou hodnotou: nejde tedy o to, kolikrát denně jím, ale kolik toho celkem sním. Teoreticky řečeno: je jedno, jestli přijmu 3000 kcal v jednom jídle nebo v šesti jídlech. V obou případech naše tělo spotřebuje stejné množství energii na jejich zpracování. Prakticky problém spočívá v tom, že sníst jednorázově velkou porci jídla představuje problém pro naše trávení a může vést k poklesu naší výkonnosti. Kdo z nás nemá chuť si zdřímnout po vydatném obědě? Pokud Vám to vyhovuje, můžete jíst např. šestkrát denně, stejně tak ale nevadí, pokud jíte třikrát denně. Počet porcí (a samozřejmě i jejich velikost a složení) přizpůsobte vaším aktuálním potřebám (aktivně strávený den vs. víkend strávený na gauči).

3. ABYCH ZHUBNUL, MUSÍM SNÍDAT

NE: Někteří lidé nemohou bez snídaně začít svůj den, naopak někteří nejsou schopni do sebe ráno dostat ani sousto. Samotné vynechání snídaně nepředstavuje problém. Ten spočívá v tom, že si někteří kompenzují chybějící snídani v další části dne a zkonzumují větší množství kalorií, než by měli. Vynecháte snídani, ale do oběda už to nevydržíte a dáte si velkou svačinu, oběd a večer pořádnou večeři, nebo dvě a třetí ještě v posteli před usnutím. Pokud u vás vynechání snídaně nevyvolává potřebu přejídání se v průběhu celého dne, tak na tom není třeba nic měnit.

4. ABYCH ZHUBNUL, MUSÍM SE VYHÝBAT „NEZDRAVÝM“ POTRAVINÁM

NE: Pokud pravidlo otočíme, tak platí, že musíme konzumovat zdravé potraviny. Samozřejmě, že některým jídlům je lepší se vyhýbat. Co ale rozhoduje o tom, jestli je daná potravina zdravá, nebo nikoliv? Z pohledu hubnutí nás bude zajímat její složení a kalorická hodnota. I ze „zdravého“ ovocného smoothie totiž můžete přibrat. Nejde o to, jestli je potravina “zdravá”, nebo “nezdravá”, ale o její množství a náš celkový jídelníček. Pokud je správně nastavený pro naše potřeby, dodržujeme ho, tak nám skutečně jídlo z McDonaldu jednou za čas neuškodí.

Porovnejme arašídové máslo s Nutellou, kterou asi většina z nás označí jako nezdravou. Arašídové máslo má o 15 % vyšší kalorickou hodnotu než Nutella. Je tedy méně zdravé? Z pohledu makroživin je rozhodně hodnotnější arašídové máslo, přestože představuje kalorickou bombu, která trumfne Nutellu.

Tabulka: Srovnání Nutelly a arašídového másla

Jistě vás napadne otázka: “Takže nemám jíst arašídové máslo? Nebo je jedno, které z potravin dám přednost?” Zjednodušeně řečeno, vaše tělo bude vypadat rozdílně, pokud ho budeme krmit Nutellou, nebo arašídovým máslem. Arašídové máslo totiž obsahuje čtyřnásobný počet bílkovin a ty nám slouží k budování svalů a svaly nám pomáhají pálit tuky. Arašídovému máslu se nemusíme vyhýbat, jde jen o velikost porcí. Stejně tak se nemusíme za každou cenu vyhýbat Nutelle, jen to není to pravé ořechové, co se týče složení makroživin pro naše tělo.

5. ABYCH ZHUBNUL, NESMÍM JÍST PO ŠESTÉ HODINĚ VEČER

NE: Skutečně není dobré jíst větší množství potravin před spaním, jelikož to zatíží trávení a může narušit náš spánkový režim a cirkadiánní rytmus. Ideální je nejíst více jak dvě hodiny před spaním. To však neznamená, že nesmíte jíst večer vůbec, jinak nezhubnete. Jde o to, kolik a čeho sníte za celý den: Celodenní obžerství ukončené v šest večer je stále obžerstvím. Pokud vám nevadí jít spát s prázdným žaludkem a v noci neprovedete loupežné přepadení lednice, klidně jděte spát. Pokud ale bez jídla (nejen) po tréninku nedokážete být, dejte si lehké jídlo složené z bílkovin a komplexních sacharidů (ty můžete vynechat), nebo vícesložkový protein, zvolit můžete např. Bedtime protein, či Micelární kasein. Tukům dejte večer sbohem, dlouho se tráví. Vynechání jídla po cvičení ve večerních hodinách nevede ke ztrátě svalů. Zásadní je dostatek makroživin přijatých v průběhu dne (bílkoviny, tuky a sacharidy).

ZAPAMATUJTE SI:

• Fitness mýty jsou dogmata, která se mohou částečně zakládat na pravdě.
• Každý člověk je individuální a nelze automaticky přejímat všechny postupy a metody spojené se stravováním a cvičením.
• Dělení potravin na zdravé a nezdravé je problematické. I po zdravých potravinách lze přibrat. Jde o jejich množství.
• Počet porcí jídel při hubnutí a zrychlení metabolismu nehraje roli. Zásadní je náš celkový denní příjem (kolik toho celkem sníme).
• Jíst večer neznamená, že nezhubnete. Opět zde platí, že zásadní je celkový denní příjem. Snažte se však nejíst více jak 2 hodiny před spánkem. Volte lehké a dobře stravitelné jídlo.
• Vynechání jídla po tréninku ve večerních hodinách nevede ke ztrátě svalů, příčinou je spíše nevhodně nastavený jídelníček v průběhu dne.

V příštím článku se podíváme na mýty spojené se cvičením a s hubnutím.