Cirkadiánní systém aneb posviťme si na modré světlo část 2.
Už víte, co je to cirkadiánní systém a jakým způsobem nás může ovlivňovat modré světlo, ale pokud si to chcete přeci jen připomenout, koukněte se na 1. část našeho článku o cirkadiánním systému.
Dnes na něj navážeme doporučeními pro správnou synchronizaci cirkadiánních rytmů.
Dozvíte se:
- Proč vám můžou pomoci rituály.
- Jak nastavit svá elektronická zařízení.
- Co nedělat před spaním.
- Kdy je prospěšné světlo a kdy tma.
1. USÍNÁNÍ A VSTÁVÁNÍ – RITUÁLY POMÁHAJÍ
Dodržujte stejný čas usínání a vstávání i ve volných dnech, to samé by mělo platit ohledně jídla. Velké výkyvy představují problém, zvláště v případě, kdy k výpadku dojde v důsledku alkoholového opojení.
Usínání by mělo být neměnným rituálem. Obdobně se doporučuje přistupovat i k dalším činnostem. Příkladem mohou být někteří spisovatelé, vědci, ale i další osoby, které pro zvýšení své produktivity vykonávají činnost vždy ve stejný čas a na stejném k tomu vyhrazeném místě (např. v pracovně). Obdobně lze přistupovat i ke studiu, cílem je vyhrazený čas využít co nejefektivněji, bez rozptylování a plně se ponořit do dané činnosti. Časem tak dojde k vytvoření návyku a danou aktivitu považujeme za samozřejmost.
Minimálně 1 hodinu (raději však 2) před spánkem vypněte všechny zdroje modrého světla, které potlačují tvorbu melatoninu a posouvají cirkadiánní rytmy. Zdrojem nebezpečného světla jsou žárovky (především LED) a další elektronika. Stejně tak sem patří blikající reklama před oknem, pouliční osvětlení atd.
Pozor na různé kontrolky, indikátory ad. Příkladem může být dětská chůvička, zvláště u dětí je třeba nenarušovat jejich cirkadiánní rytmus, který se teprve utváří. Pokud to lze, zastiňte je, případně přelepte červenou fólii. I oční víčka propouštějí modré světlo.
2. V NOCI ODPOČÍVEJTE, NEKONTROLUJTE, CO JSTE PŘES DEN NESTIHLI
Přestaňte si v noci kontrolovat, jestli vám někdo lajknul fotku nebo odepsal. Váš mozek tím dostává signál, že vychází slunce a že budete vstávat. Modré světlo působí na mozek jako dvojité espresso. A to si přece většina z nás také před spánkem nedává, že?
3. NASTAVTE SI SPRÁVNĚ SVÁ ELEKTRONICKÁ A KOMUNIKAČNÍ ZAŘÍZENÍ
Některé mobilní telefony či jiná zařízení mají integrovaný noční režim (tzv. night shift), který přepne displej do teplejších barev (oranžová, červená) a ochrání vás tak před modrým světlem ve večerních hodinách. Ten však nemusí být dostatečný. Existují aplikace, které lze nainstalovat do mobilu a které pak automaticky zapínají noční režim v danou dobu. Doporučená nastavení v případě použití nočního režimu (pokud to aplikace či zařízení umožňují) jsou 6500 K (kelvinů) nebo 5500 K během dne, 3400 K při západu slunce a 1900 K či 1200 K pro sledování monitoru (či displeje telefonu) v období těsně před spaním.
Pokud nemáte večer na vašich elektronických zařízeních nastavený červený mód nebo minimálně night shift, noste 90 minut před spánkem brýle blokující modré světlo (mají červenou, případně oranžovou barvu).
Používejte tzv. stmívatelné žárovky, které vyzařují oranžové až červené světlo. Příkladem může být žárovka Vitae, které se dá v rámci finančních úspor namontovat do lampičky. Tu lze přemisťovat po domácnosti dle potřeby. Další možnost je elektrická solná lampa. Samozřejmě si lze číst i při svíčkách; je to romantické, ale zároveň vám to může připravit „žhavé chvilky“, o které při čtení asi nestojíte.
4. POZOR NA JÍDLO A PITÍ (PŘEDEVŠÍM ALKOHOLU) PŘED SPANÍM
Před spaním nepoužívejte žádné stimulanty, v případě kofeinu udržujte odstup 3 až 5 hodin. Příkladem kofeinu mohou být káva a zelený čaj, pozor i na „spalovače“ a „nakopávače“. Stejně tak se vyhněte alkoholu (některé zklamu, ale opravdu sem patří i pivo). Výjimku představuje sklenka – ne lahvinka! – červeného vína.
Nejezte 2 až 3 hodiny před usínáním. Zatímco by naše tělo chtělo odpočívat a provádět všechny opravné procesy, probíhající ve spánku, dostává z orgánů signál, že dochází ke zpracování jídla a není tedy ještě čas odpočinku (tělo si myslí, že je den, nikoliv noc).
Jídlo zkonzumované večer (zejména tuky a sacharidy) má vyšší tendenci k uložení se v podobě tělesného tuku. Sacharidy je vhodné zařazovat během dne, kdy je naše tělo umí nejlépe využít, někomu „sedí“ sacharidy ráno, někdo preferuje ke snídani tuky + bílkoviny. Sacharidy k večeři omezte, případně vynechte, pokud večeři nepředcházel náročný trénink.
Večerní jezení snižuje tvorbu melatoninu (usínání, silný antioxidant) a růstového hormonu (je odpovědný za podíl tukové hmoty a udržení svalů).
5. SVĚTLO A TMA – KDY A JAK
Spěte v temné, chladné a dobře vy/větrané místnosti. Při spánku by měla být taková tma, abyste si neviděli na konec předpažené ruky. Důležité jsou zatemňovací závěsy, lze také použít masku na oči.
Ráno a v dopoledních hodinách se vystavte pokud možno co nejsilnějšímu světlu. Ideální je slunce. Ranní pozorování Slunce Vás dokáže nabít energií, vyzkoušejte to!
Na podzim a v zimě se doporučuje suplementovat vitamín D3 (3000 až 5000 mezinárodních jednotek – I. U.). Tohoto důležitého vitamínu, potřebného pro naši imunitu a celkový zdravotní stav, máme nedostatek kvůli absenci slunečního záření. Ideálně v kombinaci s vitamínem K2 (K2-MK7 přesněji řečeno).
Usínání můžete podpořit magnéziem (hořčíkem), které bývá označováno jako magnézium bisglycinát, případně chelát. Tato forma hořčíku má pro naše tělo uklidňující účinky.
Nezapomeňte, že:
- pravidelné usínání a spánek bez rušivých elementů pomáhá vašemu zdraví;
- i v době, kdy je modré světlo všude kolem nás existují možnosti, jak simulovat červené světlo;
- je dobré před spaním správně nastavovat svá elektronická zařízení;
- je důležité si hlídat, co jíme a pijeme a v jakou dobu před spaním;
- světlo i tma jsou důležité v ten správný čas.
Tak hurá vstříc zdravému spánku i dni plnému energie.
