Druhy proteinů aneb jak se neztratit v proteinovém moři

Pokud se zajímáte o cvičení a výživu, a chcete to navíc dělat dobře, musíte si chtě nechtě vzpomenout na hodiny biologie a ponořit se do studia fungování lidského těla a procesů v něm.

Co jsou bílkoviny a k čemu je potřebujeme?

Bílkoviny neboli proteiny, jakožto základní stavební kameny našeho organismu, jsou pro nás nepostradatelné. Na rozdíl od sacharidů, které umíme vytvořit z bílkovin, a tuků, jež dokážeme získat ze sacharidů, doplňujeme bílkoviny jen ze vhodné stravy.

Bílkoviny nám pomáhají udržovat svalovou hmotu, podporují výživu šlach, kůže a kostí, chrání a podporují svaly během výkonu. Také usnadňují spalováním tuků a snižování nadváhy.

Proteiny můžeme přirozeně získat jak z rostlinné, tak živočišné stravy. Rostlinné bílkoviny nalezneme v luštěninách, sójových výrobcích, mandlích, máku či v sezamových semínkách. Tyto bílkoviny však neobsahují všechny nepostradatelné aminokyseliny, z tohoto důvodu jsou označovány jako neplnohodnotné.

Naopak bílkoviny živočišné označujeme za plnohodnotné, jelikož mají vyšší podíl esenciálních mastných kyselin. Obsahují však větší množství tuku a cholesterolu. Na živočišné bílkoviny je bohaté libové maso, kuřecí maso, králičí maso, zvěřina, ryby, vejce (zejména bílky) či netučný tvaroh.

Dostaňte se na ideální hodnoty bílkovin

Přirozené zdroje bílkovin můžeme podpořit proteinovými prášky a zvýšit si tak kontrolovaně přísun bílkovin, protože u přirozených zdrojů přesně nevíme, kolik bílkovin jsme získali. Ideálně bychom měli totiž denně přijmout 0,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Nečekejte, že Vám po vypití proteinového nápoje vyskočí svaly jako Pepkovi námořníkovi, není to totiž žádný kouzelný nápoj. Velmi dobře Vám ale poslouží jako koncentrovaný zdroj bílkovin, pomáhá je doplňovat, přispívá k regeneraci, efektivnímu hubnutí a svalovému růstu.

Proteinové přípravky pocházejí, stejně jako přirozené bílkoviny, z rostlinných a živočišných zdrojů. Máme tedy několik možností, jaký protein si vybrat.

Blahodárné mléko jako základ živočišného proteinu

Původ nejpoužívanějších proteinů můžeme hledat v mléce, jedná se zejména o proteiny syrovátkové s označením WHEY (z anglického výrazu syrovátka).

Syrovátkový protein pomáhá doplnit bílkoviny a BCAA aminokyseliny (branched chain amino acids = aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), které dokážou udržet vaši stávající svalovou hmotu, i když zrovna nemáte k dispozici energetické zdroje z běžné potravy. BCAA aminokyseliny se rychle vstřebávají (zejména leucin, isoleucin, či valin), proto mají naše játra minimální práci a vzniká pak dobrý základ pro stavbu nových svalových vláken, která byla porušena např. cvičením. Syrovátkový protein je komplexním zdrojem bílkovin, jeho konzumací tak obohatíme tělo o všech 9 esenciálních aminokyselin, které tělo samo nedokáže vyprodukovat.

Ze syrovátky se vyrábějí 3 typy proteinů, a to syrovátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát. Každý z nich obsahuje odlišný podíl bílkovin, sacharidů, tuků a laktózy, který závisí na způsobu zpracování syrovátky. Jednotlivé rozdíly si vysvětlíme na následujících řádcích.

syrovátkový koncentrát

Obsahuje 70–80 % bílkovin. Zbývající podíl je tvořen laktózou, tukem a sacharidy. Syrovátkový koncentrát je základní formou proteinu a ze všech syrovátkových proteinů nejlépe chutná. Je vhodný pro začínající sportovce, ale také pro všechny, kdo chtějí svoji stravu obohatit o bílkoviny. Výhodný je také cenově a má velmi flexibilní použití, lze ho totiž použíti po tréninku, ale i případně jako proteinový snack mezi jídly.

syrovátkový izolát

Obsahuje 90–95 % bílkovin a minimální podíl laktózy (někdy dokonce žádnou) a sacharidů. Syrovátkový izolát dokáže tělo rychle absorbovat a je ideálním řešením při redukci hmotnosti. Je vhodné ho zařadit před tréninkem nebo po něm.

syrovátkový hydrolyzát

Obsahuje 80% - 90 % bílkovin a méně než 1 % laktózy a tuků. Je nejdražší, ale zároveň nejkvalitnější podobou syrovátkového proteinu. Díky rychle vstřebatelným peptidům má anabolický účinek. Je to výborný proteinový doplněk před tréninkem, ale i po něm.

Dodejte tělu správný protein i v noci

Z mléka můžeme kromě syrovátky získat také kasein, který tvoří 80 % mléčných bílkovin a je tuhou částí mléka. Kaseinový protein je známý také pod označením noční protein. Tělo ho tráví pomaleji než syrovátkový protein, poskytuje tělu pomalý, ale stabilní přísun aminokyselin po dobu několika hodin.

Stejně jako syrovátkový protein, můžeme kaseinový protein rozdělit do tří kategorií, v tomto případě se jedná o kaseinát vápenatý, micelární kasein a mléčný izolát.

kaseinát vápenatý

Jedná se o zastaralou formu kaseinu a je nejméně vhodný pro trávicí trakt, jelikož velká část bílkovin není využita a odchází nestrávená z těla. Kvůli způsobu získávání základního kaseinu ztrácí finální produkt na kvalitě. Kaseinát vápenatý bývá často součástí nekvalitních nočních proteinů, proto doporučujeme využít raději micelární kasein.

micelární kasein

Oproti kaseinátu vápenatému je tato forma kaseinu mnohem vhodnější pro trávicí trakt, protože je velmi dobře stravitelný. Micelární kasein zajišťuje pomalé, nepřetržité uvolňování aminokyselin v podobě micel a perfektně se vstřebává. V žaludku se mění v rosol a ve formě malých kapek vstupuje do trávicího traktu. Podporuje pocit plnosti a pomáhá rozkládat tuky, čímž se zvyšuje hladina energie. Zajišťuje také přísun vápníku a fosforu, proto je dobrý pro stavbu kostí a působí proti osteoporóze a zlomeninám. Micelární kasein snadno poznáte podle jeho struktury, je hodně mazlavý. Dejte si však pozor, abyste ve složení neobjevili guarovou gumu, tou se totiž často doplňuje kaseinát vápenatý, případně mléčný izolát, aby měli podobně mazlavou strukturu jako micelární kasein.

mléčný izolát

Obsahuje 80 % kaseinu a 20 % syrovátkových proteinů. Přestože je kvalita mléčného izolátu značně kolísavá, patří mezi oblíbené proteinové přípravky.

Živočišná varianta pro alergiky

Možná si teď říkáte, že byste s radostí sáhli po oblíbeném syrovátkovém proteinu, protože vám nevadí živočišná verze proteinu, ale trápí vás alergie či intolerance na mléko. Nebojte se, i pro vás existují další formy živočišných proteinů. Můžete si vybrat vaječný či hovězí protein.

vaječný protein

Vejce, stejně jako jiné živočišné výrobky, zajišťují přísun všech devíti esenciální aminokyselin a jsou kompletním zdrojem bílkovin. Vysoké množství leucinu, obsažené ve vaječném proteinu, podporuje růst a regeneraci kosterního svalstva a je také dobrý pro regulaci cukru v krvi. Po syrovátkovém proteinu je to právě vaječný protein, který je výborným zdrojem BCAA a lysinu. Pokud tedy nemůžete kvůli alergii na mléko užívat syrovátkový protein, zvolte vaječný protein, určitě neuděláte chybu.

hovězí protein

Na hovězím proteinu si sice nepochutnáte stejně jako na čerstvě udělaném steaku, ale může vás uklidnit, že se vyrábí izolováním bílkovin přímo z hovězího masa. Obsahuje proto vysoké množství železa, zinku, selenu, vitamínu B12 a kyseliny listové. Má také minimum tuku, je tedy vhodný při redukční dietě, ale rovněž pro nabírání svalové hmoty. Hovězí protein mohou jako dobrou alternativu využívat vytrvalostní sportovci, protože pomáhá regenerovat klouby a pohybový aparát. Je vhodné ho zařadit po tréninku.

Rostlinné proteiny nejen pro vegany

Pokud se bojíte, že jako vegetarián, vegan, nebo člověk s alergií na laktózu nemáte možnost doplňovat bílkoviny jinou formou proteinových nápojů než živočišných, buďte bez obav. Přestože, na rozdíl od živočišných proteinů, ve většině případů neobsahují všech 9 esenciálních aminokyselin (kromě quinoy, pohanky, chia semínek, proteinu z konopí a sóji), zachovávají proteiny na rostlinné bázi svalovou hmotu a podporují její růst, přispívají rovněž ke zdraví kostí. Protože jsou řazeny mezi proteiny neplnohodnotné, existují proteiny vícesložkové, které kombinují několik druhů rostlinných bílkovin, aby se tak protein stal plnohodnotným.

Mezi nejčastěji používané rostlinné proteiny patří: sójový protein, konopný protein, rýžový protein a hrachový protein. Pojďme si o nich teď něco povědět.

sójový protein

Svým složením se nejvíce podobá proteinům z živočišných zdrojů a je poměrně bohatý na zastoupení esenciálních aminokyselin, proto také patří mezi nejčastěji využívaný rostlinný protein. Sójový protein je velmi dobrou veganskou variantou k syrovátkovým proteinům. Má také vysoký podíl BCAA, proto ho můžeme zařadit mezi proteiny plnohodnotné. 

Někdy můžete narazit na informaci, že sója obsahuje isoflavony, což jsou látky, které se určitým způsobem podobají estrogenům. Při jejich vysokém dávkování může docházet ke snižování hladiny testosteronu v krvi. Isoflavonů se však v sójovém proteinu bát nemusíte, jelikož při běžném dávkování nedosáhnete jejich zvýšené hladiny. Isoflavony mohou mít navíc i pozitivní účinky, zejména u žen v období menopauzy pomáhají udržet vyšší kvalitu kostní tkáně a působí proto jako prevence osteoporózy.

konopný protein

Nemusíte mít strach, že byste po vypití konopného proteinu pociťovali omamné či halucinogenní stavy, vyrábí se totiž z odrůdy, jež obsahuje pouze stopové množství THC, který je vyvolává. Konopí je výborným zdrojem bílkovin, hořčíku a železa. Díky vysokému obsahu vlákniny zajišťuje rychlý pocit nasycení. Nemůžeme ho však považovat za plnohodnotný protein, jelikož nemá aminokyselinu lysin. Obsahuje také mnohem méně leucinu než syrovátkové proteiny. Pro budování svalové hmoty si raději vyberte mezi proteiny, které zajistí vašim svalům lepší výživu.

rýžový protein

Většina rýžových proteinů je vyrobena z hnědé rýže, jelikož obsahuje o něco více bílkovin než rýže bílá. Rýžový protein obsahuje poměrně málo lysinu, ale je dobrým zdrojem BCAA. Může být skvělým zdrojem pro podporu růstu svalů jako syrovátkový protein, na druhou stranu má ale méně esenciálních aminokyselin a má méně leucinu. Leucin z rýžového proteinu, ale tělo vstřebává rychleji než u syrovátkového proteinu.

hrachový protein

Vzhledem k vysokému obsahu esenciálních aminokyselin a leucinu v luštěninách, které často rostlinné zdroje postrádají, patří hrachový protein k vhodným živočišným variantám. Zároveň ale luštěniny obsahují málo sirných aminokyselin (methioninu a cysteinu), proto je dobré zařadit do stravy i protein, který zajišťuje přísun těchto aminokyselin. Hrachový protein velmi dobře funguje při budování svalové hmoty, ale pokud s rostlinnými proteiny začínáte, buďte opatrní, protože má poměrně specifickou chuť a nemusel by vám chutnat.

vícesložkové rostlinné proteiny

Mezi další rostlinné protein, se kterými se můžete setkat patří: quinoa protein, dýňový protein, či chia protein. Tyto proteiny je většinou dobré kombinovat s jinými proteiny, abychom si zajistili přísun všech potřebných aminokyselin. Často jsou také součástí vícesložkových rostlinných proteinů, které vhodnou kombinací více rostlinných proteinů dodají tělu všechny esenciální aminokyseliny pro podporu růstu a regenerace svalové hmoty u veganů a všech lidí, kteří z nějakého důvodu preferují rostlinný protein před živočišným.

Už v tom máte pořádek?

Na předchozích řádcích jsme se vám snažili představit nejvíce používané proteiny, a to jak živočišné, tak rostlinné. Věříme, že tak přispějeme k tomu, abyste se zorientovali v nepřeberném množství druhů proteinů. Pokud i přesto váháte a přemýšlíte, jaký protein si vybrat, neváhejte a napište nám. Rádi vám poradíme. 

Podívejte se na rychlý přehled druhů proteinů