Intermittent Fasting – stručný průvodce jednou z nejoblíbenějších dietních metod současnosti

Intermittent Fasting

V posledních letech je laickou i odbornou veřejností diskutován nový způsob stravování nazvaný intermittent fasting (IF). A jako každá novinka, tak také IF má své přívržence i odpůrce. Pojďme se tedy blíže podívat, oč se vlastně jedná a pro které skupiny populace je tato metoda stravování vhodná. Nutno upozornit, že se nejedná o žádnou dietu, ale jen o trošku jiný systém stravování, než na jaký jsou mnozí z nás zvyklí. Je vhodný třeba pro sportovce, pro osoby s nadváhou nebo pro ty, kdo chtějí napomoci očistě organismu, eventuálně předejít některým onemocněním. Může to být také jen optimální stravovací program pro osoby, kterým nevyhovuje jíst víckrát denně.

Po desetiletí nám odborníci doporučovali jíst pravidelně, a to 5x až 8x denně. Zdá se ale, že při dodání potravy v častých denních intervalech je neustále v krvi hladina glukózy, z níž tělo čerpá energii, a vlastně vůbec nikdy nedojde ke spalování tuku k energetickému využití.

Poznámka: U dětí je zapotřebí režim s pěti a více denními dávkami jídla dodržovat! A obzvlášť u těch, které ve větší míře sportují. 

Intermittent fasting označujeme česky jako přerušovaný půst či přerušované hladovění. Tuto metodu je možné praktikovat v rámci dne, týdne, případně měsíce. IF vlastně není vůbec nic nepřirozeného – nahlédneme-li do dávné minulosti, uvědomíme si, jak se stravovali naši prapředkové – jedli tehdy, když něco ulovili. A nyní skok do současnosti – a ruku na srdce – kdo z vás se stravuje v přesně stanovených časech s určenými dávkami jídla? Spousta lidí, třeba kvůli pracovnímu vytížení, nesní nic po celý den a pak doplní denní dávku živin téměř jednorázově. Tím chceme říci, že vlastně někteří z nás už IF praktikují, ale většinou nesprávným způsobem. Vloží-li se však do něj určitý řád, pak se projeví pozitivní účinky – očista organismu, úbytek na váze, zlepšení fyzické i duševní kondice atd.

Intermittent fasting spočívá v tom, že část dne a v noci nepřijímáme žádnou stravu a veškerou energetickou hodnotu, příslušnou pro náš organismus, přijmeme ve zbývajících denních hodinách. Jinými slovy – doplníme veškeré kJ (1 kJ = 0,239 kcal), potřebné pro celý den, ve dvou až třech denních dávkách a pak dáme tělu dostatečný prostor pro jeho metabolické pochody.

Pro IF systém se ustálily tyto výrazy:

• „postní okno“ – dochází ke zpomalení činnosti žaludku a využívají se zásoby uložené v těle; v tuto dobu se začne spalovat tuk, protože není aktivní inzulín – při prodlouženém hladovění klesne hladina inzulínu v krvi

• „stravovací okno“ – v tuto dobu jíme a trávíme, což znamená, že se uvolňují trávicí enzymy a hormon inzulín a začne se hromadit cukr v krvi

Režim těchto „oken“ může být 14/10 hodin (vhodný spíš pro ženy), 18/6 hodin (pro muže) nebo 20/4 hodin (jen pro některé velmi zdatné jedince), přičemž první hodnota je doba nepřetržitého hladovění a během druhé fáze jíme. Z uvedeného je patrné, že tedy nejde o změnu skladby potravy jako u diet, ale o jiný časový rozvrh jídla. Na první pohled možná vypadají uvedené hodnoty nepřijatelně, ale když si uvědomíme, že součástí hladovění je i doba spánku, tak by měl být IF docela snesitelný.

Zde je třeba ještě podotknout, že samotný stravovací režim nestačí – sportovci jsou samozřejmě stále v pohybu, ale osoby, které chtějí využít IF jako nástroj k hubnutí, musí pohyb přidat také – čili pravidelné cvičení, cyklistika, plavání, apod.

Pro režim 14/10 pro ženu si uvedeme následující příklad:

Ta z vás, která je zvyklá na časnou snídani, by měla její čas posunout na pozdější hodinu např. takto: první jídlo v 9 hodin ráno, druhé jídlo ve 14 hodin, třetí jídlo v 19 hodin – tedy pravidelně po pěti hodinách sní žena potraviny o celkové hodnotě například 5 000 kJ. Poté už se nejí, je však vhodné pít vodu nebo neslazený čaj i kávu. Dalším jídlem se pokračuje následující den opět v 9 hodin.

Poznámka: Denní energetická hodnota je individuální, každý by měl znát tu svou; strava by měla být zdravá a vyvážená, tzn. ve správném poměru bílkovin, sacharidů a tuků.

Tento příklad není pro nikoho závazný, každý si může „stravovací okno“ vytvořit podle svých možností a potřeb. Bude také určitě několik dní trvat, než si organismus na tento nový stravovací cyklus zvykne – ideální je posouvat čas prvního jídla postupně den za dnem třeba po půlhodině, než tělo tento nový režim přijme.

Kdo nemůže, nebo nechce dodržovat tento každodenní IF program, může si během týdne zařadit třeba jen jeden nebo dva dny s přerušovaným hladověním.

Jak intermittent fasting prospívá?

• Významně napomáhá při očistě organismu.

• Snižuje riziko vzniku DM II – diabetum meliitum (cukrovka).

• Přispívá k redukci viscerálního (útrobního) tuku v břišní oblasti.

• Přispívá ke snížení oxidačního stresu, jenž vede ke stárnutí (není-li antioxidační ochrana těla dostatečná, vznikají volné radikály, které poškozují buněčné membrány).

• Zlepšuje a podporuje kardiovaskulární systém tím, že pomáhá eliminovat rizikové faktory srdečních onemocnění, a to především úpravou krevního tlaku, snížením cholesterolu a cukru v krvi.

• Pomáhá v procesu buněčné obnovy (např. růst nervových buněk, čímž dochází k podpoře mozkových funkcí) a k odstraňování „odpadních látek z těla“ (což by mohlo snížit i riziko rakoviny).

Kdo by se měl IF vyvarovat

Chronicky nemocné osoby, osoby s větším množstvím užívaných léků (kortikoidy, antibiotika, antirevmatika, a další), fyzicky těžce pracující lidé, děti a dorost, těhotné a kojící ženy, osoby s podváhou, senioři – uvedené skupiny osob by se v žádném případě neměly pouštět do změny navyklého způsobu stravování bez porady s lékařem.

Jak dlouho režim IF dodržovat

To záleží na mnoha faktorech: věk, BMI, druh práce, zda je osoba zdravá či chronicky nemocná apod. Rozhodně je stravování metodou IF ryze individuální záležitost – ten, komu bude vyhovovat a časem zjistí, že mu přináší jen samá pozitiva, se takto může stravovat dlouhodobě.