Jak a kdy dávkovat protein? Tajemství je v individualitě každého z nás
O tom, že jsou proteiny pro organismus důležité a jejich množství můžeme doplnit nejen ve stravě, ale také formou proteinových nápojů či proteinových doplňků z různých surovin, jsme hovořili v článku Vše o proteinech aneb jak se neztratit v proteinovém moři. Abychom dělali pro své tělo jen to nejlepší a podpořili ty správné procesy v těle, tak je kromě znalosti druhů proteinů potřeba ještě několik dalších indicií.
Možná jste si mysleli, že stačí vybrat surovinu, ze které je protein vyrobený, následně zvolit příchuť (to je totiž vždycky velké dilema) a pak nasypat do shakeru, protřepat (klidně i zamíchat) a vypít. Otázkou je ale kdy vypít a kolik toho vypít.
Vhodný výběr bílkovin a správné načasování je velmi důležité, abychom dosáhli nejlepšího účinku a z proteinu vytěžili maximum.
Ranní povzbuzení
Přestože v noci spíme a dopřáváme si potřebného odpočinku, probíhá v těle mnoho procesů. Abychom pak byli schopni přes den fungovat, potřebujeme přijmout rychle stravitelný zdroj bílkovin pro zajištění správné dusíkové rovnováhy. Ta nám totiž umožňuje svalový růst.
Pro udržení rovnováhy je ráno vhodné přijmout kombinaci rychle a pomalu stravitelných proteinů (např. syrovátkový protein v kombinaci s vajíčky či sýrem, nebo protein, který kombinuje syrovátku a kasein). Kombinace těchto dvou typů proteinů zajistí, že se nám obnoví pozitivní dusíková bilance a zároveň si zajistíme dostatek aminokyselin, abychom bez problémů vydrželi do dalšího jídla.
Nabij se a cvič!
Výživu před tréninkem bychom rozhodně neměli podceňovat. Abychom měli dostatečný přísun aminokyselin během tréninku, potřebujeme před ním doplnit bílkoviny s pomalým trávením. Náš organismus je pak připraven s dostatečnou zásobou živin. Strava před tréninkem by ale zároveň neměla tělo příliš zatížit a unavit, aby nedošlo ke snížení výkonu. Pokud jste před tréninkem unavení, přestože jste se najedli nebo doplnili protein, pátrejte po tom, jakou jste ve výživě udělali chybu.
Kolik máme v předtréninkovém jídle přijmout živin? Často narazíme na to, že se informace z různých zdrojů liší. Rozdílnost v názorech je dána většinou tím, že každý člověk je jiný, má jinou hmotnost, jinou zásobu živin, sportuje na jiné úrovni apod. Ideálně bychom ale měli zařadit 0,25–0,4 g proteinu na kg hmotnosti.
Vždy ale také záleží na kvalitě proteinu a na tom, zda máme ještě jiný zdroj proteinu v jídle. Před tréninkem se nebojte zařadit sacharidy, zvlášť pokud cítíte, že mají pozitivní vliv na kvalitu vašeho tréninku. Množství sacharidů by se měla odvíjet od celkového denního příjmu sacharidů a od toho, jakou během dne vydáte energii. Průměrný příjem sacharidů před tréninkem by se měl pohybovat v rozmezí 0,3–1 g/ kg tělesné hmotnosti. Pro dosažení dobrého výsledku se doporučuje přijmout zhruba 20 minut před tréninkem BCAA aminokyseliny v kombinaci s rychlým syrovátkovým proteinem a sacharidy.
Doplň živiny a regeneruj tělo
Tělo po tréninku funguje velmi podobně, jako když se ráno probudíme, proto je ideální do 20 minut po něm zařadit rychle stravitelný protein, případně využít možnosti kombinace rychle a pomalu stravitelného proteinu, abychom si zachovali živiny po delší dobu. Díky tomu posílíme pozitivní dusíkovou rovnováhu a zajistíme tělu rychlou regeneraci.
Po tréninku se vám také může stát, že vlivem zvýšené tepové frekvence a toho, jak jste po cvičení nabití, nemáte na jídlo ani pomyšlení. V tomto případě je ideální vytáhnout z rukávu eso v podobě proteinového nápoje. Tekutá podoba výživy nezatíží tolik náš trávicí trakt jako pevná strava, navíc se živiny v tekuté podobě vstřebají rychleji. Po tréninku bychom měli opět ideálně zařadit 0,25–0,4 g proteinu na kg hmotnosti. Pokud použijeme syrovátkový protein, není třeba dávkovat navíc BCAA. V případě použití proteinu s nižším obsahem BCAA, doporučujeme přidat k proteinu 5–10 g BCAA.
Kdykoliv během dne
Chceme-li konzumovat protein během dne, měli bychom zařadit takový, který obsahuje bílkoviny s pomalým trávením (kasein, vejce). Tím, že používáme tyto proteiny, udržujeme po celý den pozitivní dusíkovou rovnováhu v těle.
Vyčůrat, pomodlit a spát, s kvalitní výživou do dalšího dne
Pokud si chceme zajistit přísun bílkovin v noci, zařazujeme dle potřeby bílkoviny, které naše tělo tráví pomalu. V tomto případě doporučujeme zařadit některý z nočních kaseinových proteinů. Tělo ho tráví pomaleji než syrovátkový protein, poskytuje tělu pomalý, ale stabilní přísun aminokyselin po dobu několika hodin. Noční protein do svého jídelníčku zařazují spíše vrcholoví a pravidelní sportovci. Rekreačním sportovcům bohatě postačí noční odpočinek, proto nikdy nezapomínejte, že kvalitní spánek úzce souvisí se stravou.
Kolik máme za den přijmout bílkovin
Doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Množství, které bychom měli skutečně přijmout, se ale liší dle našeho aktuálního zdravotního stavu a podle toho, jak jsme zdatní sportovci.
V případě, že jste tvrdě trénující sportovci, kteří se cvičením nezačínají, a chcete nabrat svaly, měli byste zkonzumovat nejméně dvojnásobek doporučené denní dávky. Pro profesionální kulturisty se doporučuje příjem 2 až 3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Lze se také řídit pravidle, že bílkoviny by měly zastupovat 20 až 40 % vašeho denního kalorického příjmu.
Zároveň by jednorázová dávka bílkovin neměla překročit 30 g. V případě vyšší dávky bychom mohli překročit enzymatickou kapacitu, kdy vyčerpáme enzymy, které tráví bílkoviny, vyšší množství organismus vyloučí.
Shrnutí na závěr
Kdy je vhodné přijímat proteiny, v jakém minimálním množství a s čím je kombinovat? Shrnutí najdete v tabulce níže. Příjem proteinu během dne si rozložte tak, aby celkový příjem odpovídal doporučené denní dávce.
