Jak vybrat správný protein?
Jak vybrat správný protein, když jich na trhu najdeme nepřeberné množství? Jak se zorientovat v jednotlivých druzích, abyste se nespálili a neublížili svému tělu? Na následujících řádcích najdete doporučení, jak při výběru proteinu postupovat a na co se zaměřit.
1. krok – Zvažte svá omezení a preference
Bojujete s intolerancí na laktózu? Nebo jste třeba zarputilý vegan?
Základním a nejrozšířenějším proteinem je jednoznačně syrovátkový koncentrát. Má nejlepší skladbu aminokyselin, výbornou biologickou dostupnost, a navíc je cenově dostupný. Vyrábí se ze syrovátky, která obsahuje stopové množství laktózy. Pokud máte laktózovou intoleranci, zaměřte svoji pozornost na syrovátkové proteiny obohacené o trávicí enzymy, ty by Vás totiž měly zbavit nežádoucích účinků, jako je např. nadýmání. Pokud máte ovšem alergii na laktózu, sáhněte po rostlinném proteinu, případně po proteinu hovězím.
Jste-li vegan a víte, že byste syrovátkový protein nedal/a do pusy, máte na výběr z mnoha veganských variant. Může se jednat o jednosložkové proteiny – konopný, sójový, rýžový, dýňový, hrachový atd. Žádný z nich ale nemá kompletní zastoupení aminokyselin a aminokyselinové spektrum jako syrovátka, popřípadě maso. Nejsou tedy plnohodnotným proteinem a doporučuji k nim přidat ještě další esenciální aminokyseliny. Existují však i tzv. „blendy“ – směsi několika rostlinných proteinů, které se snaží napodobit složením aminokyselin syrovátku.
Pozor, žádný rostlinný protein nemá nikdy takovou biologickou dostupnost jako syrovátkový. Nemáte-li tedy proti syrovátce výhrady, doporučuji sáhnout po ní.
2. krok – Jaký je Váš cíl? Co očekáváte?
Potřebujete doplnit protein během diety, abyste neztratili svaly?
Snažíte se zvýšit objem svalové hmoty?
Nebo držíte například ketodietu a potřebujete jídlo s vysokým podílem proteinu a s nízkým obsahem sacharidů?
Vědět, jaký je Váš cíl, je důležité. Ukáže Vám totiž správný směr při výběru proteinu.
Snažím se zhubnout a potřebuji si udržet svalovou hmotu
Pro Vás jsou vhodné vysokoprocentní proteinové nápoje. Nemívají vysoký obsah cukru ani tuku a výborně doplní deficit bílkovin v dietě. Nejběžnější variantou bývá syrovátkový koncentrát, který má ideální spektrum aminokyselin i biologickou dostupnost.
Chci přibrat
V tomto případě se nemusíte tolik bát kalorií, volte spíše gainery – směsi s obsahem proteinu kolem 20–50 % nakombinované se sacharidy tak, aby podpořily anabolické procesy v těle. Dávejte si ale pozor, ať to nepřeženete. Gainery mají většinou poměrně vysokou energetickou hodnotu a jsou chuťově velmi lahodné, proto se dobře pijí, takže se může stát, že budete mít vysoký energetický příjem.
Držím specifickou dietu, například ketodietu
Ketodieta i ostatní dietní programy jsou velmi specifické a vystavují nás riziku nízkého příjmu vitaminů a minerálů, jež běžně získáváme z vyvážené stravy. V tomto případě můžeme doplnit proteiny vysokoprocentním koncentrátem a k němu použít některý z multivitaminových a minerálních doplňků.
3. krok - Kdy chcete protein pít?
V okamžiku, kdy víte, co od proteinu očekáváte, je důležité si uvědomit, jak často a kdy jej chcete pít. Nejčastěji se pije protein po tréninku a pro tento případ je vhodný rychle vstřebatelný syrovátkový koncentrát – má perfektní aminokyselinové spektrum, navíc se poměrně rychle vstřebá a dodá potřebné bílkoviny po náročném výkonu.
Velmi často se protein používá jako náhrada jídla. Mnoha lidem protein nahrazuje svačinu, protože dobře zasytí a je rychle připravený. V tomto případě doporučuji použít vícesložkové proteiny, které se uvolňují postupně a bílkoviny tedy tělo dostává v delším časovém rozmezí.
Fajnšmekři a profíci pijí také protein na noc – opět je nejvhodnější protein vícesložkový, případně micelární kasein, nebo mléčný izolát. Tyto proteiny se uvolňují až 6 hodin, Vaše tělo je tedy zásobeno většinu noci proteinem. Pro běžného rekreačního sportovce by to ovšem vůbec neměla být priorita.
TIP: U samotného výběru proteinu samozřejmě nezapomeňte zkontrolovat uživatelské recenze, mohou Vám velmi dobře napovědět.
Dan
