Podpořte růst a regeneraci s argininem a citrulinem

Pojďme se dnes podívat na dvě aminokyseliny, které jsou si v lecčem podobné – citrulin a arginin. Řekneme si, k čemu jsou dobré, co mají společného, v čem jsou rozdílné, kde je najdeme a proč je dobré je užívat formou doplňků. 

Arginin – růst, regenerace, podpora proteosyntézy a snížení katabolismu

Arginin se řadí mezi aminokyseliny, které významně ovlivňují budování nové svalové hmoty. Mnoha špičkovými trenéry je považován (především v kombinaci s glutaminem) za zcela základní doplněk výživy.

Vzhledem k tomu, že se jedná o aminokyselinu semi-esenciální (organismus si ji za určitých podmínek nedokáže vytvořit sám), je velmi žádoucí doplňovat arginin ve stravě nebo formou doplňků stravy.

Pokud arginin doplníte před tréninkem, zajistíte optimální zásobení svalů živinami. Dodáním argininu po tréninku urychlíte start proteosyntézy (proces vzniku bílkovin) a efektivněji zastavíte katabolismus. Prostřednictvím oxidů dusíku arginin přenáší nervové vzruchy v mozku a reguluje také např. činnost trávicího traktu, koordinaci pohybů a dlouhodobou paměť. Arginin je díky svým pozitivním účinkem na organismus doslova zázračnou aminokyselinou.

Co dělá arginin v našem těle?

Arginin pomáhá v těle vytvářet proteiny a stimulovat uvolňování inzulínu. Jako součást cyklu oxidu dusnatého přináší významný počet pozitivních účinků pro fyzicky aktivní lidi. Arginin je potřebný pro tělo hned z několika důvodů. Pomáhá formovat kreatin, který je důležitou živinou a jeho deficit způsobuje mentální retardaci. Také je základem agmatinu, který významně blokuje kyselinu mléčnou a zlepšuje prokrvení, a je meziproduktem v metabolismu močoviny spolu s L-ornitinem a L-citrulinem. 

Kde se arginin přirozeně vyskytuje?

Arginin najdeme v mořských plodech (krevety, krabi, humři, tuňák a treska jsou výborným zdrojem argininu), drůbeži, červeném mase, luštěninách, ale také v dýňových či slunečnicových semínkách.

Funkce argininu:

• má vliv na růst a regeneraci (podílí se totiž na transportu a uchování dusíku ve svalové tkáni);
• má pozitivní vliv na vylučování růstového hormonu;
• podílí se  na tvorbě sloučenin ovlivňujících energii;
• stimuluje uvolňování inzulinu;
• chrání brzlík;
• stimuluje aktivitu bílých krvinek;
• pomáhá zvyšovat syntézu kolagenu;
• urychluje hojení tkání po operacích;
• pomáhá vytvářet oxid dusnatý, který zlepšuje průchodnost cév.

Dávkování

Pro celkové zvýšení hladiny oxidu dusnatého v organismu lze vycházet z toho, že je vhodné přijmout tři dávky 5–6 g argininu za den. Pokud chcete použít arginin před tréninkem, užijte cca hodinu před tréninkem 3–6 gramů argininu. Jednorázová dávka 10 g může způsobit zažívací potíže, proto by se celkové množství mělo rozdělit do více dávek. Pokud chcete použít arginin po výkonu, je vhodné zvolit variantu argininu ve formě AAKG (arginin alfa-ketoglutarát), což je účinnější forma argininu  a chová se jako ketokyselina (prohlubuje pak více proteosyntézu a zastavuje katabolismus). Lze ho také po výkonu kombinovat s glutaminem. Pro podporu spalování tuku můžete použít dávku 5–10 g na noc, můžete opět vhodně kombinovat s glutaminem.

Citrulin – arginin s dlouhotrvajícím účinkem

Citrulin je mnohdy opomíjenou aminokyselinou, která však může sportovcům nabídnout nemalý benefit v podobě oddálení nástupu únavy při tréninku. Je doporučován zejména vytrvalostním sportovcům, ale stále více se ukazuje, že z něj mohou těžit i siloví sportovci. Citrulin se tak stává častou složkou předtréninkových suplementů a doplňků, které slouží k napumpování.

Jak citrulin vzniká a k čemu je dobrý?

Citrulin v našem těle vzniká během močovinového cyklu, kdy se v těle přeměňuje amoniak na močovinu. Tento proces pomáhá odstraňovat z těla dusík. Citrulin se účastní také chemické reakce, při které vzniká arginin. Jeho účinky jsou velmi podobné argininu, ale vzhledem k tomu, že se citrulin v těle na arginin rozkládá, udržuje se tak jeho hladina po delší dobu.

Funce citrulinu:

• pomáhá zlepšovat proteosyntézu;
• zlepšuje syntézu aminokyselin a kreatinu při cvičení;
• přispívá k roztahování cév a zlepšuje průtok krve (z čehož vyplývá lepší přísun živin do pracujícího svalu);
• podporuje lepší regeneraci a svalový růst;
• minimalizuje přetrénování;
• snižuje krevní tlak;
• podílí se na zvýšení hladiny anabolických hormonů. 

Kde se citrulin přirozeně vyskytuje?

Citrulin byl poprvé objeven v melounu, který ho také obsahuje nejvíce (pokud bychom chtěli přijmout dostatečné množství citrulinu, které postačuje ke zlepšení sportovního výkonu, museli bychom však sníst minimálně 3–4 kilogramy melounu denně). Dalšími zdroji citrulinu jsou: granátové jablko, citrusy, špenát, okurky, dýně, cibule, česnek, vlašské ořechy či hořká čokoláda.

Dávkování

Pokud používáte citrulin je vhodné zařadit alespoň 3 g l-citrulinu (citrulin v čisté podobě) denně ve třech dávkách po 1 gramu. Pokud potřebujete zvýšit výkon, přijměte 2–4 gramy 2x denně. Nejlepší je ho přijímat ráno na lačný žaludek, 15–30 minut před cvičením a těsně před spaním. Přijímání citrulinu může ovlivňovat účinek některých léků, tento doplněk nedoporučujeme užívat spolu s dusičnany na srdeční choroby a léky na podporu erekce, jako je Cialis, Viagra, či Levitra. Může docházet k nebezpečnému snížení krevního tlaku.

Citrulin vs arginin

Tak už víte, která z těchto dvou aminokyselin pro vás bude ideální? Pokud si nevíte rady, neváhejte nás kontaktovat, rádi vám poradíme.

Zajímají vás další aminokyseliny, kterými podpoříte cvičení a svoje tělo, koukněte se na náš rozcestník, kde se o nich dozvíte další informace, nebo nám napište, rádi vám poradíme a zodpovíme vaše otázky.