Chci zhubnout
Jednou z hlavních překážek v hubnutí je málo proteinu v jídle. Když ho tam máš dost, tak je jednodušší dodržet kalorickej deficit. A taky má spoustu dalších výhod, kvůli kterejm je fajn na jeho příjem nekašlat.
Jak ti může protein pomoct? Proč je dobrý jeho úlohu nepodceňovat?
Protein má rovnou několik vlastností, díky kterejm tvou dietu usnadní a pomůže ti rychlejc k vysněný postavě.
Má nejvyššítermickej efekt
Dokáže tě pořádně zasytit
Zabrání hubnutí svalů
Ochrání tě předjojo efektem
A teď si pojďme říct, co každej z těch bodů znamená.
1Vysokej termickej efekt proteinu
Každý jídlo, dřív než se z něj stane energie pro tvý tělo, musíš prvně rozkousat, strávit a tvý orgány ho rozložej na potřebný látky. Všechny tyhle činnosti se ale nedějou samovolně. Jsou to aktivní procesy a spotřebujou nějakou energii.
Tahle spotřebovaná energie při konzumaci jídla se nazývá termickej efekt. Každá z makroživin, tedy sacharidy, bílkoviny a tuky, má jinej termickej efekt – k jejímu zpracování potřebuješ jiný množství energie.
Termickej efekt se většinou udává v procentech, který vyjadřujou, kolik z energie daný živiny se spálí na její zpracování.
Tabulka termickýho efektu jednotlivejch živin (1):
| Tuky: | 0-3% |
| Sacharidy: | 5-10% |
| Bílkoviny: | 20-30% |
Co to znamená?
Představ si, že sníš 2 polívkový lžíce cukru. To je zhruba 25 gramů. V těchto 25 gramech se schovává 100 kcal energie. Tvý tělo z toho ale dostane jenom 90 kcal. Proč? Protože cukr = sacharid má termickej efekt 10 %. Tedy 10 kcal se ti povedlo spálit jen jeho strávením.
A tady přesně začíná kouzlo proteinu. Díky tomu, že má nejvyšší termickej efekt, 30 %, je protein „nejdietnější“ živinou. Když teda zvýšíš poměr bílkovin ve svým jídelníčku, začneš přijímat z jídla méně kalorií.
Pokud se tedy vrátíme k příkladu cukru, když sníš jídlo, který obsahuje 100 kcal energie z proteinů (třeba 100 g kuřecích prsou), tvý tělo z toho dostane jenom 70 kcal, protože termickej efekt proteinů je 30 %. Tedy se ti povedlo jen strávením spálit o 30 kcal energie víc – a to dělá třeba čajovou lžičku cukru. To už je dobrý, ne?
Není samozřejmě úplně jednoduchý protein do jídla dostat
Můžeš to úspěšně vyřešit tím, že ten protein k jídlu vypiješ – proto jsme pro tebe připravili chutný koktejly.
2 Vliv na sytost
Každá z makroživin přispívá k pocitům sytosti svým dílem. Ne každá ale umí zasytit stejně. Podle dostupnejch výzkumů vznikl žebříček sytosti a jasným vítězem se stal protein (2).
Jak to ten protein dělá, že tě zasytí?
Vděčí za to několika vlastnostem. Ovlivňuje hormonální systém hned na dvou místech:
- jeden, přímo v mozku,
- druhej, přímo při trávení v tenkým střevě. (3)
K tomu se přidává skvělá vlastnost proteinu – umí ovlivnit i hladinu cukru v krvi. (4)
Znáš ten pocit, když tě honí mlsná?
To protože ti inzulin skáče jak na horské dráze. A přesně proti tomu tě dokáže dostatek proteinu ochránit. Část bílkovin se po strávení použije v procesu zvaném glukoneogeneza. Tímhle způsobem si tělo vyrábí vlastní cukry.
Tělo má ale tu kouzelnou vlastnost, že si dokáže samo vyrobit přesně tolik cukru, kolik potřebuje. To znamená, že se ti díky glukoneogenezi uvolňuje do krve stabilní malý množství cukrů.
Srovnají hladinu inzulinu a díky tomu tě už mlsná nehoní. Zároveň se inzulin uvolňuje i jako odpověď na volný aminokyseliny v krvi (5). A aminokyseliny jsou přesně ty látky, na který se protein po strávení rozpadne.
Podle studií je vysokoproteinová snídaně nejdůležitějším jídlem pro pocit sytosti (6,7)
Vyzkoušej proto naše chutný proteinový snídaně.
3 Ochrana aktivní hmoty při hubnutí
Víš, co je to bazální metabolismus? Je to množství energie, kterou tvoje tělo potřebuje, aby mohlo fungovat, jak má, a udrželo tě naživu. Tu energii spotřebovává aktivní hmota, ať jsou to orgány nebo třeba svaly.
Pokud chceš hubnout, budeš muset přijímat méně energie, než vydáváš. Tělo se tomu ale bude přizpůsobovat a bude snižovat spotřebu energie – bude si snižovat hodnotu bazálního metabolismu.
Jak? Začne „trávit“ vlastní svaly.
Co to pro tebe znamená? Aby kila pořád ubejvaly, musíš jíst míň a míň. Je to začarovaná spirála, která nejednu dietu zkazila.
.jpg)
Jak na to
Konzumace dostatečnýho množství bílkovin ale může zpomalení bazálního metabolismu zabránit.
Studie ukazujou, že pokud budeš zároveň cvičit, k poklesu aktivní hmoty nedochází (8).
Takže pokud je tvá dieta bohatá na bílkoviny, můžeš jíst pořád stejně a budeš hubnout.
4 Protein ruší jojo efekt
Největší strašidlo po každý dietě – jojo efekt. Znáš to, zhubneš 10 kilo a 12 nabereš. No, a pokud budeš jíst víc proteinu, nestane se to.
Studie ukazujou, že zvýšenej příjem bílkovin i po konci hubnutí významně zmenšuje jojo efekt, a to až o 50 % (9).
.jpg)
Jako pomocník ti poslouží například náš Virgin whey
Čistej a kvalitní syrovátkovej koncentrát, kterej můžeš přidávat do svejch jídel. Chutná jemně mléčně a neutrálně, takže ti nezkazí požitek z žádnýho jídla.
Doufám že už chápeš, proč je pro tebe protein jedním z důležitejch pomocníků na cestě k vysněný postavě a že je skutečným klíčem k úspěšnýmu a dlouhodobýmu hubnutí.
Pokud tě zajímá, kolik proteinu máš teda vlastně sníst, ať jeho účinky využiješ naplno, přečti si i naše další články.
Kam dál?
 (1).jpg)
Metody zpracování proteinu jako základ jeho kvality
Proteinové přípravky jsou zpracovávány různými metodami, které určují i jejich výslednou kvalitu a cenu…
.jpg)
Jak a kdy dávkovat protein? Tajemství je v individualitě každého z nás
Objev, jak správně dávkovat protein v závislosti na tvé individuální potřebě a denním režimu. Poradíme ti, kdy nejlépe využiješ konkrétní druhy proteinu…
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/#B16
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622156154#s0015
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163658/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263815/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804562/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/