Neztrať se v proteinovým moři: zjisti, jaký jsou druhy proteinů a po kterým kdy sáhnout

Není ti jedno, co jíš, zajímáš se o cvičení a chceš to zkombinovat tak, aby z toho tvý tělo těžilo co nejvíc? Tak se s náma pojď na chvíli vrátit do lavic – konkrétně do hodiny biologie. Aby totiž tvoje snaha dávala smysl, je fajn vědět, co se v těle při tréninku vlastně děje a jakej vliv na to má jídlo, který si dopřáváš.

Co jsou bílkoviny a k čemu je potřebuješ?

Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební kameny organismu, bez kterejch tělo prostě nemůže fungovat, jak má. Na rozdíl od sacharidů, který si tělo zvládne vytvořit z bílkovin, a tuků, který si dokáže získat ze sacharidů, bílkoviny získává jen ze vhodný stravy. Takže je fakt potřeba je do sebe dostat.

Mají totiž pod palcem spoustu zásadních věcí – pomáhaj ti zůstat v kondici i udržet si svaly a pečujou o kosti, šlachy, nehty, vlasy i pleť. A jako super bonus navíc pomáhaj tvýmu tělu pálit tuky a jsou nepostradatelní parťáci při shazování nechtěnejch kil.

V čem je teda nejvíc bílkovin?

Bílkoviny můžeš přirozeně získat jak z rostlinný, tak z živočišné stravy. Rostlinný bílkoviny najdeš hlavně v luštěninách jako je čočka, hrách nebo fazole, v sójovejch výrobcích, mandlích, máku či v sezamovejch semínkách. Jen je fajn vědět, že jim chybí některý aminokyseliny – proto se rostlinný bílkoviny často označujou za neplnohodnotný.

Pak tu ale máme bílkoviny živočišný – a ty už jsou kompletní a pro tělo snadno využitelný. Mají totiž vyšší podíl esenciálních mastnejch kyselin. Nejvíc jich najdeš v libovým mase, rybách, vejcích (hlavně v bílcích) nebo třeba v tvarohu. Akorát počítej s tím, že s nima jde často ruku v ruce i víc tuku a cholesterolu.

Dostaň se na ideální hodnoty bílkovin

Přirozený zdroje bílkovin jsou super, ale ruku na srdce – víš přesně, kolik jich denně sníš? No právě. Proto přichází na scénu proteinovej prášek, kterej ti pomůže si příjem bílkovin pohlídat. Pěkně přesně a jednoduše, bez počítání fazolí na talíři. Ideální je, když přijmeš denně 0,6 g bílkovin na kilo svý váhy (když cvičíš, tak klidně i o něco víc).

Jen bacha. Nečekej, že ti po vypití proteinovýho nápoje vyskočí svaly jako Pepkovi námořníkovi. Není to totiž žádnej kouzelnej lektvar. Skvěle ti ale poslouží jako koncentrovanej zdroj bílkovin – pomůže tvýmu tělu s regenerací, podporuje růst svalů a když ho správně zkombinuješ s pohybem a kalorickým deficitem, usnadní ti i hubnutí.

A i u nás máš na výběr, jestli sáhneš po proteinu živočišným, nebo po rostlinným. V pohodě si tak můžeš dopřát porci bílkovin, i když seš vegan, vegetarián nebo máš třeba problémy s laktózou.

Blahodárný mléko jako základ živočišnýho proteinu

Původ nejpoužívanějších proteinů můžeš hledat v mléce – jde hlavně o proteiny syrovátkový s označením WHEY (z anglickýho výrazu syrovátka).

Syrovátkovej protein pomáhá doplnit bílkoviny a BCAA aminokyseliny (branched chain amino acids = aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), který dokážou udržet tvou stávající svalovou hmotu, i když zrovna nemáš k dispozici energetický zdroje z běžný potravy.

BCAA aminokyseliny se rychle vstřebávají (hlavně leucin, isoleucin, nebo valin), proto mají tvý játra minimální práci a vzniká tak dobrej základ pro obnovu svalovejch vláken, který dostaly na frak při cvičení.

Syrovátkovej protein je navíc komplexním zdrojem bílkovin – dá totiž tvýmu tělu všech 9 esenciálních aminokyselin, který si samo nedokáže vyprodukovat. A co se týká syrovátky, z tý se daj vyrobit hned 3 typy proteinu – syrovátkovej koncentrát, izolát a hydrolyzát. Každej z nich obsahuje odlišnej podíl bílkovin, sacharidů, tuků a laktózy, kterej závisí na způsobu zpracování syrovátky. Pojďme se na to podívat trochu blíž.

Syrovátkovej koncentrát

Syrovátkovej koncentrát je základní formou proteinu a ze všech syrovátkovejch proteinů taky nejlíp chutná. Obsahuje 70–80 % bílkovin, zbytek tvoří laktóza, tuk a sacharidy. A díky výhodný ceně potěší zaručeně i tvou peněženku.

Hodí se pro začínající sportovce i všechny nesportovce, co chtějí svýmu tělu dopřát dostatek bílkovin. Navíc je to skvělej univerzál – můžeš si ho dát nejen po tréninku, ale i jako bílkovinama nabitej snack mezi jídly.

Syrovátkovej izolát

Obsahuje 90–95 % bílkovin a minimální podíl laktózy (někdy dokonce žádnou) a sacharidů. Díky tomu, že ho tvý tělo dokáže rychle absorbovat, je ideálním parťákem při hubnutí. Nejlíp maká, když si ho dáš před tréninkem nebo hned po něm.

Syrovátkovej hydrolyzát

Obsahuje 80–90 % bílkovin a míň než 1 % laktózy a tuků. Je sice nejdražší, ale zároveň nejkvalitnější podobou syrovátkovýho proteinu. Díky rychle vstřebatelnejm peptidům má silnej anabolickej účinek – ideál před tréninkem, když potřebuješ nakopnout, i po něm, když tělo volá po regeneraci.

Dopřej tělu dávku proteinu i během spánku

Z mléka kromě syrovátky získáváme i kasein, kterej tvoří 80 % mléčnejch bílkovin a je tuhou částí mléka. Kasein tvý tělo tráví pomalu, takže tě zásobuje aminokyselinama postupně – klidně i několik hodin. Právě proto se mu říká noční protein a je ideálním parťákem před spaním, když chceš, aby svaly dostávaly výživu celou noc.

Stejně jako syrovátkovej protein, i kaseinovej protein můžeme rozdělit do tří kategorií: kaseinát vápenatý, micelární kasein a mléčnej izolát. Každej z nich má trochu jiný vlastnosti, ale všechny uměj makat i ve spánku.

Kaseinát vápenatej

Tohle je spíš stará škola. Jedná se o zastaralou formu kaseinu, která je nejmíň vhodná pro trávicí trakt – dost bílkovin totiž odejde z těla nevyužitejch. Kvůli způsobu zpracování základního kaseinu ztrácí finální produkt na kvalitě a většinou bejvá součástí levnejch, ne úplně kvalitních nočních proteinů. V těch našich ho proto vůbec nenajdeš – sázíme radši na micelární kasein.

Micelární kasein

Oproti kaseinátu vápenatýmu je tahle forma kaseinu k trávení mnohem šetrnější – tělo ho dokáže bez problémů zpracovat a využít na maximum. Vstřebává se pomalu, ale jistě. V žaludku se změní v rosol, kterej pak ve formě malejch kapek (říká se jim micely) pouští aminokyseliny postupně dál do těla. Díky tomu tě na dlouhou dobu zasytí, podpoří rozklad tuků a pomůže ti s doplněním energie.

Navíc je bohatej na vápníka a fosfor, takže hraje důležitou roli při stavbě kostí a ochraně proti osteoporóze a zlomeninám. Poznáš ho snadno podle jeho struktury – je hodně mazlavej. Dej si ale pozor, ať se ve složení neobjeví guarová guma – tou se totiž často doplňuje kaseinát vápenatej, případně mléčnej izolát, aby vypadaly jako micelární kasein.

Mléčnej izolát

Obsahuje 80 % kaseinu a 20 % syrovátkovejch proteinů. Přestože je kvalita mléčnýho izolátu značně kolísavá, patří mezi oblíbený proteinové přípravky.

Živočišná varianta proteinu pro alergiky

Možná si teď říkáš, že nejlepší je sáhnout po syrovátkovým proteinu – ale mléko ti dělá v břiše paseku. Klid, nejsi bez šance. Existujou i živočišný proteiny, ve kterejch laktóza nepřekáží. Třeba vaječnej nebo hovězí.

Vaječnej protein

Vejce, stejně jako jiný živočišný produkty, jsou kompletním zdrojem bílkovin a všech devíti esenciálních aminokyselin. Vysoký množství leucinu ve vaječným proteinu podporuje růst a regeneraci kosterního svalstva a zároveň brání cukru v krvi, aby ti lítal jak na horský dráze.

Hned po syrovátkovým proteinu je právě vaječnej protein nejlepším zdrojem BCAA a lysinu. Takže pokud musíš kvůli alergii na mléko syrovátku vynechat, vaječnej protein je sázka na jistotu.

Hovězí protein

Na hovězím proteinu si sice nepochutnáš tak jako na čerstvě udělaným steaku, může tě ale uklidnit, že se vyrábí izolováním bílkovin přímo z hovězího masa, bez zbytečnejch blbostí kolem. Díky tomu má v sobě spoustu železa, zinku, selenu, vitamínu B12 a kyseliny listový.

Zároveň má jen minimum tuku, takže se perfektně hodí nejen při nabírání svalů, ale zapadne ti i do diety. Navíc je skvělou alternativou i pro vytrvalostní sportovce – pomáhá totiž regenerovat klouby a celej pohybovej aparát. Ideální je dát si ho hned po tréninku.

Rostlinný proteiny nejen pro vegany

Pokud se bojíš, že jako vegetarián, vegan, nebo člověk s alergií na laktózu nemáš možnost doplňovat bílkoviny jinou formou proteinů než živočišnou, buď bez obav. I když většina rostlinnejch proteinů neobsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin (kromě quinoy, pohanky, chia semínek, proteinu z konopí a sóji), pořád dělají dobrou práci.

Zachovávají svalovou hmotu, podporují její růst a přispívají taky ke zdraví kostí. Protože se ale řadí mezi proteiny neplnohodnotný, existují proteiny vícesložkový, který kombinují několik druhů rostlinnejch bílkovin tak, aby se protein stal plnohodnotným a dodal tělu kompletní spektrum aminokyselin.

Mezi nejčastěji používaný rostlinný proteiny patří: sójovej, rýžovej a hrachovej protein. Tak se na ně s náma pojď podívat blíž.

Sójovej protein

Sójovej protein má ze všech rostlinnejch proteinů nejblíž k těm živočišnejm – a to jak složením, tak obsahem esenciálních aminokyselin. I proto patří mezi nejčastěji používaný rostlinný proteiny. Pro vegany je skvělou alternativou k syrovátkovýmu proteinu a díky vysokýmu podílu BCAA se řadí mezi plnohodnotný proteiny.

Někdy můžeš narazit na informaci, že sója obsahuje isoflavony – látky, který se určitým způsobem podobají estrogenům a při fakt vysokým dávkování může kvůli nim docházet ke snižování hladiny testosteronu v krvi.

Bát se ale nemusíš. Při běžným dávkování totiž nedosáhneš jejich zvýšený hladiny ani omylem. Navíc u žen, hlavně v období menopauzy, můžou mít isoflavony i pozitivní účinky – pomáhají totiž udržet vyšší kvalitu kostní tkáně a působí proto jako prevence osteoporózy.

Rýžovej protein

Většina rýžovejch proteinů se vyrábí z hnědý rýže, protože má o chlup víc bílkovin, než klasická bílá. Rýžovej protein sice nemá moc lysinu, ale zato je solidním zdrojem BCAA. Může tak být skvělým zdrojem pro podporu růstu svalů stejně jako syrovátkovej protein.

Jen počítej s tím, že má menší množství esenciálních aminokyselin a taky o něco míň leucinu. Na oplátku ale zas leucin z rýžovýho proteinu tvoje tělo vstřebá rychleji než z proteinu syrovátkovýho.

Hrachovej protein

Díky vysokýmu obsahu esenciálních aminokyselin a hlavně leucinu, který často rostlinnejm zdrojům proteinu chybí, patří hrachovej protein k těm nejzajímavějším rostlinnejm variantám. Perfektně funguje při budování svalový hmoty, ale pokud s rostlinnými proteiny začínáš, připrav se na poměrně specifickou chuť, která ze začátku ne každýmu úplně sedne.

A mysli taky na to, že luštěniny, včetně hrachu, obsahují málo sirných aminokyselin (methioninu a cysteinu), takže je fajn to v jídelníčku vyvážit a přidat do stravy i protein, kterej přísun těchto aminokyselin zajišťuje.

Vícesložkový rostlinný proteiny

Mezi další rostlinný protein, se kterejma se můžeš setkat, patří quinoa protein, dýňovej protein nebo třeba chia protein. Většinou je ale fajn tyhle druhy kombinovat s jinými proteiny, aby tělo dostalo všechny potřebný aminokyseliny.

Často jsou právě proto součástí vícesložkovejch rostlinnejch proteinů, který díky chytrýmu mixu kombinací víc rostlinnejch proteinů dodají tělu všechny esenciální aminokyseliny pro podporu růstu a regenerace svalové hmoty – ať už jsi vegan, nebo prostě jen dáváš přednost rostlinnejm proteinům před živočišnejma.

S výběrem ti rádi pomůžeme

Doufáme, že jsme ti pomohli zorientovat se aspoň trošku v tom nepřeberným množství druhů proteinů. Jestli ale pořád tápeš, kterej protein je pro tebe ten nejlepší, klidně nám napiš a my ti s výběrem rádi pomůžem.

A pokud seš tabulkovej typ, pojď si s náma ještě jednou všechny druhy našich proteinů hezky přehledně shrnout: