Jak správně užívat protein: kolik ho denně potřebuješ a kdy je nejlepší si ho dát?

O tom, že jsou proteiny pro organismus naprostej základ, už víš. A že jejich množství můžeš doplnit nejen jídlem, ale taky formou proteinovejch nápojů a dalších doplňků z různejch surovin, jsme si už rozebrali v článku Vše o proteinech aneb jak se neztratit v proteinovém moři. Jenže vybrat správnej druh proteinu je teprve začátek.

Možná si teď říkáš, že stačí zvolit surovinu, ze který je protein vyrobenej, pak si vybrat příchuť (tohle je často to největší dilema) a pak nasypat do shakeru, protřepat (klidně i zamíchat) a vypít. Jenže pak přijde ta zásadní otázka – kdy ho vlastně pít? A kolik?

Vhodnej výběr proteinu a správný načasování totiž hrajou obrovskou roli. Jen tak z něj získáš maximum a tvý tělo dostane přesně to, co potřebuje.

Po jakým proteinu sáhnout ráno, aby tě nakopnul?

I když v noci sladce spíš a dopřáváš si potřebnýho odpočinku, tvý tělo furt maká – regeneruje, opravuje svaly a připravuje tě na novej den. Abys pak byl schopnej přes den fungovat, potřebuješ přijmout rychle stravitelnej zdroj bílkovin pro zajištění správný dusíkový rovnováhy, která umožňuje svalům růst.

Pro udržení rovnováhy proto ráno sáhni ideálně po kombinaci rychle a pomalu stravitelnejch proteinů (např. syrovátkovej protein v kombinaci s vajíčky či sýrem, nebo protein, kterej kombinuje syrovátku a kasein). Kombinace těchto dvou typů proteinů ti pomůže k obnovení pozitivní dusíkový bilance, a zároveň pošle tvýmu tělu dostatek aminokyselin, díky kterejm vydržíš bez kručení v břiše až do dalšího jídla.

Jak je to s proteinem před tréninkem?

Výživu před tréninkem fakt není radno podceňovat. Aby mělo tvý tělo dostatečnej přísun aminokyselin během tréninku, potřebuješ před ním doplnit pomalu stravitelný bílkoviny. Díky tomu bude mít tvůj organismus připravenou dostatečnou zásobou živin a může v klidu makat.

Jen pozor – strava před tréninkem by zároveň neměla tělo příliš zatížit a unavit, aby nedošlo ke snížení výkonu. A pokud si už před tréninkem připadáš jak lenochod, přestože ses pořádně najed i doplnil protein, zapátrej po tom, kde jinde se mohla stát chyba.

A kolik že je toho vlastně před tréninkem potřeba sníst? Často narazíme na to, že se informace z různejch zdrojů liší. Rozdílnost v názorech je dána většinou tím, že každej člověk je jinej, má jinou hmotnost, jinou zásobu živin, sportuje na jiný úrovni apod. Ideálně bys měl před tréninkem svýmu tělu poslat 0,25–0,4 g proteinu na kg tvý váhy, vždycky ale taky záleží na kvalitě proteinu a na tom, jestli máš v jídle ještě jinej zdroj bílkovin.

A bacha, před tréninkem se neboj zařadit taky sacharidy – zvlášť pokud cejtíš, že ti před tréninkem pomáhaj k lepším výkonům. Množství sacharidů by se mělo odvíjet od celkovýho denního příjmu a od toho, kolik během dne vydáš energie. Průměrnej příjem sacharidů před tréninkem by se měl pohybovat v rozmezí 0,3–1 g/ kg tělesný hmotnosti.

A jestli chceš z tréninku fakt vytěžit maximum, dej si zhruba 20 minut před tréninkem BCAA aminokyseliny v kombinaci s rychlým syrovátkovým proteinem a sacharidy. Svaly ti poděkujou.

A kolik proteinu si dát po tréninku?

Tělo po tréninku funguje dost podobně, jako když se ráno probudíš – potřebuje rychle nakrmit. Proto ideálně do 20 minut po cvičení zařaď rychle stravitelnej protein, případně využij kombo rychle a pomalu stravitelnýho proteinu, který ti bude posílat živiny hezky postupně několik hodin. Díky tomu si tělo srovná dusíkovou rovnováhu a rozjede naplno regeneraci.

Po tréninku se ti ale taky může stát, že kvůli zvýšený tepovce a napumpovaný energii nemáš na jídlo ani pomyšlení. V takovým případě vytas z rukávu eso v podobě proteinovýho drinku. Tekutá podoba výživy nezatíží tvoje trávení tolik jako pevná strava, a navíc se v týhle podobě živiny do tvýho těla vstřebají mnohem rychleji.

Co se týká dávkování, sáhni zase po 0,25–0,4 g proteinu na kg hmotnosti. Pokud použiješ syrovátkovej protein, BCAA navíc už řešit nemusíš. Pokud ale vybereš protein s nižším obsahem BCAA, přihoď si ještě 5–10 g BCAA navrch.

Doplňovat bílkoviny můžeš i kdykoliv během dne

Když chceš protein doplňovat během dne, vyber si takovej, kterej obsahuje bílkoviny s pomalým trávením – třeba kasein nebo vaječnej bílek. Tyhle typy ti pomůžou udržet pozitivní dusíkovou rovnováhu v těle po celej den.

Kdo by si měl dopřát protein před spaním?

Chceš, aby tvý svaly makaly i ve spánku? Tak jim před usnutím pošli něco, co je zabaví na delší dobu – třeba některej z našich nočních kaseinovejch proteinů. Tělo ho tráví pomaleji než syrovátkovej protein, takže ti bude aminokyseliny servírovat pomalu, ale jistě, klidně až do rána.

Noční protein je ale hlavně pro vrcholový a pravidelný sportovce, co jedou fakt bomby. Pokud sportuješ spíš pro radost, úplně v klidu si vystačíš s poctivým spánkem. Ten je totiž, společně s výživou, nerozlučnej kámoš na život a na gains.

Jakej by měl být tvůj denní příjem bílkovin?

Doporučená denní dávka pro zdravýho dospělýho člověka je 0,8 gramu bílkovin na kilo tělesný váhy. Množství, který bys měl ale skutečně přijmout, se vždycky liší podle tvýho aktuálního zdravotního stavu a podle toho, jak moc zdatnej sportovec seš.

Pokud pravidelně fakt tvrdě dřeš a chceš nabrat svaly, potřebuješ do těla dostat nejmíň dvojnásobek doporučený denní dávky. A profi kulturisti potřebujou ještě víc – v takovým případě si dopřej nejmíň 2 až 3 gramy bílkovin na kilo váhy.

Jestli v tom trochu plaveš, zkus se řídit pravidlem, že bílkoviny by měly tvořit 20 až 40 % tvýho denního kalorickýho příjmu. Zároveň by ale jednorázová dávka bílkovin neměla překročit 30 g. V případě vyšší dávky totiž můžeš překročit enzymatickou kapacitu, kdy vyčerpáš enzymy, co tráví bílkoviny – takže vyšší množství bílkovin už tvůj organismus nestráví a nevyužitý je zas vyloučí.

Nezapomeň si příjem bílkovin chytře rozložit

Takže kdy a kolik si dát proteinu a s čím ho nejlíp kombinovat? Mrkni na přehled v tabulce níž. A nezapomeň si během dne množství bílkovin chytře rozložit tak, aby celkovej příjem dokonale zapad do tvý denní dávky.